عربي
תזונה נכונה

תזונה נכונה

כותבת המאמר דר' אולגה רז, היא תזונאית קלינית.

ברזל

ספיגת הברזל:
הגוף מכיל 4.5-3.5 גרם ברזל.
הברזל נמצא במזונות מן החי ובמזונות מן הצומח, אך בצורה כימית שונה. הספיגה הטובה ביותר שלו במערכת העיכול של האדם מתבצעת באמצעות מזונות מן החי.
בספיגת ברזל מן החי מגיעים לשיעורי ספיגה של 20-15 אחוזים, לעומת 3.0-1.5 אחוזים במזון מן הצומח.יש מזונות המעכבים את ספיגת הברזל או המשפרים אותה. למשל,  תה וקפה, אם שותים אותם סמוך לארוחה, מתעכבת ספיגת הברזל, וזאת גם הסיבה שלא מומלץ ליטול טבליות ברזל עם תה וקפה, אלא רק עם מים.
ברזל הנמצא במזון מהצומח נספג בגופנו בקושי, משום שבמזון צמחי נמצאים גם חומרים שעלולים לפגוע בספיגתו, כמו פיטטים, אוקסלטים וסיבים, המצויים, לדוגמא, בדגנים, בסובין ובתרד. לכן, מי שחושב שהברזל שבתרד הופך את הילדים לפופאי – טועה בהחלט.
לעומת זאת, אותם החומרים אינם מעכבים את ספיגת הברזל מן החי. לפיכך, אין מניעה לאכול שניצל עוף עם סלט או עם פשטידת תרד.
במקביל, ישנם גורמים המזרזים את ספיגת הברזל, במיוחד את הברזל שבמזונות צמחיים: ויטמין C ומזון מהחי. לכן, כדאי להוסיף מיץ לימון לסלטים, ובתבשיל צמחי מומלץ להוסיף חתיכה של בשר עוף או הודו, אפילו רק כדי לשפר את ספיגת הברזל מהתבשיל הצמחי.

צריכת ברזל יומית מומלצת:
גברים – 10 מ"ג
נשים – 15 מ"ג
נשים הרות ומניקות – 30 מ"ג
ילדים עד גיל ההתבגרות – 10 מ"ג
גיל ההתבגרות – 18-15 מ"ג

לתינוקות שרק נולדו יש מלאי ברזל ל6-4- חודשים בלבד, ולכן בגיל 4 חודשים מומלץ להוסיף להם טיפת ברזל, ובגיל 8-6 חודשים להוסיף לתפריטם מזון מן החי, כמו עוף והודו.
תינוקות, הסובלים ממחסור בברזל, עלולים להיפגע  בהתפתחות הקוגניטיבית התקינה.

כמה מיליגרם ברזל יש ב-100 גרם מן המזונות הבאים:

סוגי בשר5.0 – 3.5
בשר מעושן10
עוף והודו3.5 – 1.5
כבד עוף7.0 – 3.5
דגים שונים4.0 – 1.5
אגוזים ושקדים למיניהם7.0 – 2.5
קטניות יבשות מבושלות3.0- 2.5
חלבה וטחינה7.0
כרוב, כרפס, חסה, פטרוזיליה3.0- 2.5
פירות יבשים4.0- 3.5

 

תפקידי הברזל בגוף
תפקידו העיקרי של הברזל הוא לקשור חמצן במולקולות המוגלובין, כדי להעבירו לכל תאי הגוף, כולל למוח.חוסר בברזל יכול להיגרם כתוצאה ממחסור במזון או כתוצאה מאיבוד ברזל בדימומים למיניהם (וסת, לידה, כיב קיבה, טחורים, בעיות במעיים וכו').מחסור בברזל גורם לאנמיה מחוסר ברזל (יש אנמיות מסיבות אחרות).

סימני חסר
סימני חסר בברזל הם: חולשה, עייפות, ישנוניות – במיוחד בשעות הערב, קושי בביצוע  הפעולות היומיומיות, כאבי ראש, חוסר תיאבון – במיוחד אצל ילדים, תחושת נימול באצבעות הידיים והרגליים, נשירת שיער, ציפורניים שבירות, נטייה לחלות במחלות זיהומיות- כמו שפעת והצטננות, תופעת "פיקה" (דרישה בלתי נשלטת לאכילת מזונות בלתי מזינים, כמו סיד, חול, עמילן, אפר, קרח). לא כל הסימנים חייבים להופיע בו-זמנית.
במקרה של סימני חסר, צריך לעשות בירור, כי כל אחד מהסימנים יכול להיגרם גם מסיבה אחרת. לצורך בירור, יש לבצע בדיקות דם מקיפות, כדי לקבוע שאכן המדובר במחסור בברזל. הבדיקות כוללות ספירת דם, transferrin, iron, ferritin.
אם אכן הובחנה אנמיה, יש לפנות לרופא – כדי לבצע בירור מקיף של הסיבה, ולדיאטנית קלינית – כדי לקבל ייעוץ בנוגע לשינויים התזונתיים הנדרשים.

סימני עודף
סימני עודף בברזל יכולים להופיע אצל אנשים בריאים כתוצאה מנטילה מופרזת של כדורי ברזל ללא צורך. עודף ברזל יכול לגרום לנזקים במערכת העיכול, לשינוי באיזון בסיס-חומצה בגוף, לנזק בכבד, בלב ובאיברים נוספים.

מי עלול לסבול ממחסור בברזל?
נשים בגיל הפוריות
ילדים ונערים בתקופות גדילה מואצת
אנשים המבצעים תוכנית הרזיה שאינה כוללת בשר ועופות
צמחונים וטבעונים, שאינם אוכלים מזון מן החי
מעשנים כבדים
אנשים הסובלים מדימומים, כמו כיב או טחורים
חולים במחלות כרוניות

ד"ר אולגה רז הינה דיאטנית קלינית פורצת דרך ומפתחת דיאטת הלחם המהפכנית. ד"ר רז מחברת ספרי תזונה מצליחים כולל רב המכר "לאכול לחם ולרזות", מרצה בכנסים בארץ ובחו"ל ומנחה בתוכניות הטלוויזיה "מהיום דיאטה" בערוץ 10 ו"אולגה ואולגה" בערוץ 9 ומנחה תוכנית רדיו מצליחה ב"רדיו ללא הפסקה 103FM".

  • בשר הודו מהווה מקור מעולה לאבות מזון חשובים
  • ההודו מכיל כ- 30% חלבון בעל ערך ביולוגי ותזונתי גבוה
  • בשר הודו מכיל כמויות גדולות של ויטמין B12
  • חשוב לציין שהערכים התזונתיים של מזונות, מהחי ומהצומח, אינם אבסולוטיים אלא תלויים בגורמים רבים, כולל גיאוגרפיים. הנתונים בהרצאה נלקחו מטבלאות מזון אמריקאיות, שהן מפורטות ומבוססות.
הדפס/י
To top