עברית
التغذية السليمة

التغذية السليمة

المقال بقلم اولغا راز وهي اخصائية تغذية علاجية،  .

الحديد

امتصاص الحديد:
يحتوي الجسم على 3.5 – 4.5 غرام حديد
يتواجد الحديد في مصادر الاغذية الحيوانية والنباتية، لكن بشكل كيميائي مختلف، يكون امتصاص الحديد الأفضل في الجهاز الهضمي لدى الانسان من الأغذية التي مصدرها من الحيوان.
تصل نسبة امتصاص الحديد من الأغذية الحيوانية الى %15 – 20%، مقارنة بـ 1.5 – 3.0 % من الأغذية النباتية.توجد أغذية تعيق امتصاص الحديد او تحسنه، على سبيل المثال الشاي والقهوة، ان قمنا بشربها في وقت متقارب من تناول الوجبة، فيتأخر امتصاص الحديد، وهذا ايضا السبب لعدم التوصية بتناول اقراص الحديد مع الشاي والقهوة، انما مع المياه فقط.
الحديد الموجود في الأغذية النباتية يتم امتصاصه في الجسم بصعوبة، لانه في الغذاء النباتي توجد مواد قد تضر بامتصاصه، مثل الفيتات والأوكزالات والألياف الموجودة مثلا في الحبوب، النخالة والسبانخ. فمن يعتقد ان الحديد الموجود في السبانخ يحول الأولاد الى باباي فهو مخطئ.
بالمقابل، نفس المركبات لا تعيق امتصاص الحديد من الغذاء الحيواني. لذلك لا يوجد سبب يمنع من تناول شنيتسل الدجاج مع السلطة او مع فطيرة السبانخ.
مقابل ذلك، توجد عوامل تسرع امتصاص الحديد، خاصة الحديد من الأغذية النباتية: فيتامين سي، وأغذية حيوانية. لذلك ينصح باضافة عصير الليمون الى السلطة، وفي النباتات المطبوخة يفضل اضافة قطعة من لحم الدجاج او الحبش، من اجل تحسين امتصاص الحديد من الطهي النباتي.
استهلاك الحديد الموصى به:
الرجال- 10 ملغم
النساء – 15 ملغم
النساء الحوامل والمرضعات – 30 ملغم
الاطفال حتى جيل المراهقة – 10 ملغم
فترة المراهقة – 18-15 ملغم
للمواليد الجدد مخزون محدود جدا من الحديد، يكفي فقط لـ 4 – 6 أشهر، لذلك ابتداء من جيل 4 أشهر ينصح بإضافة قطرات الحديد لهم، وبجيل 6 – 8 أشهر ينصح بإضافة أغذية من الحيوان الى لائحة طعامهم مثل الدجاج والحبش. قد يتأثر النمو الإدراكي لدى الأطفال الذين يعانون من النقص في الحديد.

كمية الحديد (ملغ) الموجود في 100 غرام من الأغذية التالية:

أنواع من اللحوم5.0 – 3.5
لحم مدخن10
دجاج وحبش3.5 – 1.5
كبد دجاج7.0 – 3.5
اسماك مختلفة4.0 – 1.5
الجوز واللوز بشتى أنواعه7.0 – 2.5
حبوب بقوليات مجففة مطبوخة3.0- 2.5
الحلاوة والطحينة7.0
الملفوف، الكرفس، الخس، البقدونس3.0- 2.5
الفاكهة المجففة4.0- 3.5

 

وظيفة الحديد في الجسم
وظيفة الحديد الأساسية في الجسم هي ربط الأكسجين بجزيئات الهيموغلوبين لنقله الى جميع خلايا الجسم، يشمل الدماغ. النقص في الحديد قد ينجم نتيجة سوء التغذية او نتيجة فقدان الحديد جراء النزيف على مختلف انواعه ( الحيض، الولادة، البواسير، مشاكل معوية وغيرها) النقص في الحديد يؤدي الى الاصابة بالأنيميا لنقص الحديد (توجد انيميا تحدث لأسباب أخرى).

علامات النقص في الحديد
علامات نقص الحديد هي: الضعف، التعب، النعاس في ساعات المساء بشكل خاص، صعوبة في تنفيذ النشاطات اليومية، أوجاع في الرأس، قلة الشهية – خاصة لدى الأولاد، الاحساس بالتنمل خاصة في اصابع اليدين القدمين، تساقط الشعر، تكسر الأظافر، قابلية للاصابة بأمراض معدية مثل النزل والرشح، ظاهرة “بيكا” – حاجة لا يمكن التحكم فيها لأكل مواد ليست مغذية مثل الجير، الرمل، النشا، الرماد، والثلج. ظهور جميع العلامات بنفس الوقت ليس الزاميا.
في حالة وجود علامات النقص، يجب استيضاح الأمر لان كل علامة من بين العلامات قد تحدث نتيجة سبب مختلف، من اجل عملية الاستيضاح يجب اجراء فحص دم شاملللتأكد من ان الحديث يدور عن نفص في الحديد. تشمل الفحوصات: التعداد الدموي، transferrin, iron, ferritin.
في حالة تشخيص الانيميا، يجب التوجه الى الطبيب – من اجل تحديد السبب، ولاختصاصية تغذية علاجية – من اجل الحصول على استشارة بخصوص التغييرات الغذائية المطلوبة.

علامات فائض الحديد
قد تظهر علامات فائض الحديد لدى الأشخاص الأصحاء نتيجة تناول أقراص الحديد بشكل مفرط ودون حاجة، قد يسبب الحديد الزائد الى اضرار في الجهاز الهضمي، تغيير التوازن الحمضي / القاعدي في الجسم، اضرار في الكبد، القلب، وفي اعضاء أخرى..

من قد يعاني من النقص في الحديد؟?
النساء في سن الخصوبة
الأولاد وأبناء الشبيبة في سن البلوغ المتسارع
الأشخاص الذين يتبعون برامج لتخفيف الوزن لا تشمل اللحوم والدواجن
النباتيون والخضريون الذين لا يستهلكون الأغذية الحيوانية
المدخنون الشرهون
الأشخاص الذين يعانون من النزيف مثل التقرحات والبواسير
المصابون بالأمراض المزمنة

دكتور اولغا راز هي اختصاصية تغذية علاجية، مديرة قسم التغذية والحمية في مركز تل ابيب الطبي. دكتور راز تؤلف كتب تغذية تاجحة بما في ذلك الكتاب الناجح ” تناول الخبز وانقاص الوزن” محاضرة في مؤتمران محلية ودولية ، مقدمة برامج تلفزيونية “من اليوم حمية” في قناة 10 و”اولغا واولغا” على القناة 9 ومقدمة برنامج راديو ناجح على اذاعة “راديو دون توقف” 103FM”.

  • لحم الحبش يشكل مصدرا ممتازا لمغذيات أساسية وهامة
  • يحتوي لحم الحبش على حوالي %30 بروتين له قيمة بيلوجية وغذائية عالية
  • يحتوي لحم الحبش على كميات كبيرة من فيتامين B12
طباعة
To top